向你的饮食添加心健康脂肪

粘糊糊融化黄油，脆皮养蜂皮肤，富含奶油的阿尔弗雷索酱，厚重的珍木，香培根，黄油和片状馅饼 - 美味，脂肪物品的名单继续下去。但是，对于我们许多人来说，这些高脂肪食物的想法同样令人兴奋和绝望。放纵的喜悦，但遗憾的是吃太多可能让我们在后面感到内疚。我们需要感受到这种内疚吗？有没有办法仍然感到健康和满意吗？

通过了解“良好”脂肪（不饱和）和“坏”脂肪（饱和和反式脂肪）之间的差异，我们可以武装信息以制造健康的选择，满足我们的渴望，并限制糟糕。

反式脂肪

反式脂肪对我们的健康非常糟糕，因为它们的目标是降低健康胆固醇（HDL）并增加我们的坏胆固醇（LDL和甘油三酯）。进食反式脂肪增加了发展心脏病，中风和2型糖尿病的风险。因此，指导是每天具有零克转体脂肪。您最多地发现这些脂肪在其标签上有“氢化或部分氢化”的物品，炒或快餐，冷冻披萨，饼干，糕点或其他烘焙食品。自2015年以来，FDA被禁止的反式脂肪添加到食品中，并且在2018年需要脱脂脂肪需要脱离所有食物。

饱和脂肪

饱和脂肪总是得到了一个糟糕的说唱，但这类脂肪的一点点对我们来说仍然适合。美国心脏协会建议我们从饱和脂肪中获得不到10％的饮食。饱和脂肪天然存在于动物和乳制品 - 脂肪牛肉，羊肉，猪肉，带有皮肤，猪油和奶油，奶酪和其他由整体或2％牛奶制成的乳制品的脂肪牛肉，羊肉，猪肉，家禽。椰子油，棕榈油和可可脂等热带油也是饱和脂肪。然而，并非所有饱和的脂肪对我们都不糟糕，这就是过去几年来重新引入更高脂肪乳制品的情况。在乳制品中发现的饱和脂肪实际上是一种心脏健康的类型，这就是为什么我们听到整个牛奶，全奶酪和硬奶酪都很好地以少量添加到我们的饮食中。

不饱和脂肪

我们想要在常规和频繁的饮食中包含的经验和真正的健康脂肪是不饱和脂肪。这些脂肪对我们来说非常有益，他们有助于降低我们的心脏病风险，2型糖尿病，中风，一些癌症和体重管理的援助。三种类型的不饱和脂肪包括ω-3脂肪酸，单不饱和脂肪（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）。

• Omega-3脂肪酸：Omega-3S可以通过增加“良好”（HDL）胆固醇并减少“坏”（LDL和甘油三酯）来帮助降低胆固醇水平并支持心脏健康，促进大脑和神经系统的正常功能，防止眼病，帮助减少炎症在身体里。欧米茄-3脂肪酸在油性鱼类等野生鱼类中发现;金枪鱼;鲭鱼;鳟鱼;鲱鱼和沙丁鱼。其他良好的来源包括核桃，亚麻籽和亚麻籽油，Chia种子和大麻种子。
• 单一饱和脂肪（MUFA）：这些脂肪特别有助于降低LDL胆固醇并升高HDL胆固醇。Mufas包括橄榄油，花生油，葡萄油，橄榄，鳄梨，坚果和100％天然坚果黄油。
• 多不饱和脂肪（PUFA）：pufas工作到降低LDL胆固醇。它们包括核桃，亚麻籽或亚麻籽油，脂肪鱼和一些植物油，如红花，大豆或玉米油。

心脏健康脂肪

• 牛油果。
• 肥胖的鱼类 - 野生，太平洋鲑鱼;金枪鱼;鲭鱼;鳟鱼;鲱鱼和沙丁鱼。目的是每周吃2-3次。
• 坚果 - 核桃，杏仁，山核桃，开心果，花生，榛子。
• 坚果黄油 - 100％天然花生或杏仁草原。
  • 标签应该只有坚果，可能是盐，作为唯一的成分。
  • 您需要搅拌它们，然后储存在冰箱里。
• 油 - 特级初榨橄榄油，鳄梨油，葡萄油，核桃油，芝麻油，亚麻籽油。
• 橄榄
• 种子地面亚麻籽，Chia，向日葵，南瓜（Pepitas）。
  • 亚麻籽必须处于地面形式，以获得它的有益特性。您可以购买它已经接地或以整个种子形式购买并在咖啡研磨机中磨练。

为您的饮食添加心健康脂肪的方法

• 每周用鱼2-3次替换红肉。
• 将鳄梨添加到鸡蛋，沙拉或三明治。
• 使用鳄梨酱作为生蔬菜的浸渍。
• 享受1盎司。（¼杯）坚果作为零食。
• 将坚果或种子添加到沙拉。
• 粉碎一些鳄梨并在你的烤面包上传播它。
• 加入三文鱼或金枪鱼到沙拉。
• 在熟或烤的蔬菜或沙拉上淋上橄榄油，牛油果油或核桃油，柠檬或石灰挤压。
• 将地面亚麻籽或Chia种子混合，以及切碎的核桃或切片杏仁进入您的早晨燕麦片或酸奶。
• 将100％天然杏仁或花生酱加入冰沙。
• 在早餐时有100％天然花生或杏仁黄油。
• 再次享受“蚂蚁”作为成人的芹菜棒，100％天然花生酱和葡萄干。
• 制作一个小径混合，包括生杏仁，开心果，南瓜种子和干蓝莓。
• 在鸡肉或金枪鱼沙拉中使用鳄梨代替梅奥。
• 使用葡萄油代替油菜或植物油在烘焙和烹饪。
• 将亚麻籽含入烘焙食品，肉饼，炸玉米饼，煎饼或华夫饼干和冰沙和冰沙。