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考虑多吃植物性食物

近年来,全球对植物性饮食的兴趣一直在增长。那些选择以植物为基础的生活方式的人可能出于各种原因——改善健康、与虐待动物有关的伦理信念、环境问题、过敏甚至是提高运动成绩(想想汤姆·布雷迪)。

那么,什么是植物性饮食,多吃这些食物有什么好处呢?

植物性食物的好处

植物性饮食不包括所有动物产品,包括所有肉类、奶制品、鸡蛋、蜂蜜等,而是包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。这些食物富含纤维、类胡萝卜素、异黄酮和抗氧化剂,与动物制品相比,它们的饱和脂肪含量较低。

美国心脏协会建议加入更多的植物性食物,以降低患心脏病的风险,改善整体健康。多吃动物性食品而不是植物性食品可能会增加你每天的胆固醇、饱和脂肪和钠的摄入量。减少食用动物产品已被证明可以降低人们患心脏病、中风、肥胖、高血压、2型糖尿病和许多癌症的风险。此外,植物中的纤维可以改善肠道健康,减少便秘。

减少肉类和奶制品的摄入量并不意味着减少每日蛋白质的摄入量。有许多富含蛋白质的素食食品,如豆类、豆类、扁豆、豆腐、坚果和种子、全谷物等。此外,这些食物的饱和脂肪含量较低。

营养与饮食学会指出,适当计划的素食和纯素食饮食营养充足,可以通过预防和减少患某些疾病的风险来提供健康益处。

植物性饮食在环境上也更具可持续性,因为与动物产品相比,植物性饮食使用更少的自然资源。例如,生产1加仑牛奶需要683加仑的水,生产1磅牛肉需要2400加仑的水。相比之下,生产1磅豆腐需要244加仑。大量的水和土地的使用,空气、河流和湖泊的污染,以及牲畜排放的温室气体,海洋生物和珊瑚礁的破坏,只是动物产品的生产如何对环境造成负担的几个例子。

健康与不健康植物性食品

重要的是要明白,仅仅将一种食物标记为“植物性”或“纯素食”并不一定使其健康。市场上有很多素食垃圾食品可以满足我们的味蕾。避免过度加工的食物,加入营养丰富的植物性食物是实现这种健康转变的关键。

阅读营养标签上的成分可以帮助你做出更健康的食物选择。例如,当你阅读一盒牛奶的标签时,你会注意到一杯全脂牛奶含有25%的饱和脂肪,2%牛奶含有15%的饱和脂肪,而燕麦牛奶只有3%。有大量的非乳制品牛奶和酸奶,它们的饱和脂肪含量明显较低。

含有健康脂肪的植物性健康食物包括坚果、种子、天然坚果酱、橄榄油和鳄梨油。

限制高度加工的碳水化合物是很重要的。相反,多吃全谷物,如藜麦、糙米、大麦、豆类、扁豆和100%全谷物面包和意大利面。

在你的饮食中添加更多植物性食物的简单方法

它不一定是全部或没有。你可以通过在你的正餐和零食中添加这些食物,减少动物性食品的用量,开始慢慢地向植物性饮食过渡。

以下是一些简单的方法,你可以在传统上吃肉类/奶制品的地方加入更多的植物性食物:

  • 在三明治中选择牛油果或鹰嘴豆泥,而不是奶酪。
  • 做三明治的时候多加点蔬菜,少切肉片。
  • 选择天然的坚果酱而不是普通黄油。
  • 当你做辣椒时,少吃肉,多加点豆子。
  • 在沙拉里放些豆子。
  • 晚餐喝杯扁豆汤。
  • 少吃奶酪,选择蔬菜做披萨的配料。
  • 做豆子和蔬菜玉米卷(见下面的食谱)。

这些改变比你想象的要容易。你所需要的只是储藏室和冰箱里正确的食材。

如果你需要更多的想法,网上有很多资源可以提供给那些想要增加每日植物性食物摄入量的人。只要记住多吃植物性的天然食物,避免过度加工的食物——你的身体会感谢你的。

素食玉米饼的配方

这是我们家最喜欢的午餐或晚餐食谱。希望你也会喜欢它!

在水中煮干黑豆,加入柠檬汁、牛至、孜然粉和百里香调味。
把红薯切成小方块。沾上橄榄油,盐和胡椒,在400华氏度下烘烤15分钟。

用橄榄油,盐和胡椒炒洋葱,辣椒,蘑菇,西葫芦,花椰菜。你也可以在炒的时候加点豆腐。

在上面放上新鲜的洋葱皮(切碎的洋葱、番茄、香菜;按口味加入柠檬汁和盐),鳄梨或鳄梨酱,墨西哥辣椒或碎红辣椒(如果你喜欢辣的)。

与热玉米粉圆饼一起食用,或者把它做成一个没有玉米粉圆饼的玉米饼碗。

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