用心饮食:如何在吃馅饼的同时也吃下它

你会吃3.14块派来庆祝数学常数的这一天吗?只吃一小片，细细品味如何?Overlake营养学家Melicent Smith谈到了练习正念饮食。

节食的定义是为了减肥而限制自己只吃少量的食物，或按照规定的一套规则进食。维持饮食需要耐力——饮食的寿命通常在节食后的狂欢中结束。

节食创造了一个循环，限制和拒绝我们喜欢的食物，然后打破规则，导致强烈的渴望，暴饮暴食和内疚。有些人一生中的大部分时间都处于这种循环中。这种循环教导我们不要相信或真正听从我们的身体，并造成了与食物的不健康关系和迟钝的新陈代谢。

节食失败会让你自我感觉糟糕，经常导致情绪化进食或暴饮暴食。节食会影响我们的自尊，让我们想:“如果我有更多的意志力就好了”，或者“我下次只需要更努力。”你告诉自己明天重新开始，但在前一天晚上你吃了所有明天禁止吃的食物。坦白说:在开始节食的前一晚，我把最后的冰淇淋和饼干都吃光了，这样一旦开始节食，我就不会被诱惑了。

是时候改变饮食方式了

饮食不工作。最终你会打破规则。但如果没有规则呢?把“晚上6点以后不要吃东西”、“不要吃谷物”、“只吃蛋白质”、“不要吃甜点”、“吃低碳水化合物”、“吃高脂肪”这些规矩抛到脑后吧。

我们需要从与食物和平相处开始，建立一种新的关系，无条件地允许你吃东西，滋养你的身体和思想，为你的生活提供动力。这种新的关系建立在正念和觉知的基础上。用心地吃，我们会意识到饥饿和饱腹感，并真正调整和倾听我们的身体。我们吃我们真正想吃的东西。

通常情况下，进食是基于我们环境中的外部线索，比如看到同事桌上的糖果碗，看电视时吃零食，参加社交活动，无聊时吃东西，辛苦工作一天后犒劳自己，甚至只是因为到了吃饭的时间。

我如何练习正念进食?

正念饮食始于内心，倾听你身体和情感上的暗示。在你吃东西之前，停下来并意识到任何身体上的饥饿感。你的身体会通过低血糖、疲劳或胃咕咕叫来告诉你你已经饿了。一旦你开始吃饭，放慢脚步，坐下来，放下手机，专心吃饭。看看食物的颜色和质地，呼吸食物的气味，想想种植食物和准备食物的过程。在你吃的过程中，在吃的时候停下来，测量饱腹感。

饱腹感是通过填满胃里的空间来衡量的。然而，为了结束恶性的饮食循环，我们需要超越满足身体饥饿，在餐后得到真正的满足。一顿饭可以满足你的身体饥饿，但让你渴望甜点。正念饮食告诉你要满足你的渴望，而不是试图压抑它。通过在吃的时候意识到并在场，心理上的饥饿可以用少量的渴望食物来满足。我们的身体和思想都应该毫无愧疚地享受美食!

与其关注你吃了什么，不如花点时间关注你怎么吃。通过认识到自己的需求来练习自我同情。正念饮食带来的是意识、控制感和没有饮食规则。如果你是一名家长，我还要提醒你，你是孩子的启蒙老师，你有很大的力量来塑造他们对身体形象的态度和信念。积极运动，吃得好是为了健康，而不是为了身材。

用心吃需要练习，所以如果你打算在圆周率日吃一块派，试着按照下面的步骤用心吃:

• 保持开放的心态，把你所有的注意力都集中在那块馅饼上。闭上眼睛，慢慢呼吸三次。
• 把你的注意力放在切片上。注意颜色和形状。假装你以前从没见过馅饼。
• 想象一下这片馅饼是如何打动你的。你可以选择对那些参与制作这个派的人心存感激，或者如果是你做的，也可以对你自己心存感激。
• 用叉子慢慢切一口馅饼。听声音。注意你的手指和手臂肌肉的运动，你把咬到你的嘴。
• 把咬着馅饼的叉子举到鼻子前闻闻。深呼吸几次，专注于不同的气味。注意你身体里的任何记忆、感觉或反应。
• 把咬下的馅饼放进嘴里，不要咀嚼或吞咽。注意它的味道和质地。
• 慢慢地开始咀嚼。注意咀嚼时的任何声音。继续注意味道和质地。
• 当你准备好了，吞咽并注意食物进入胃的感觉。注意任何挥之不去的味道或感觉。
• 现在花点时间考虑一下这种经历。你的身体和情感感觉如何?

由Melicent Smith贡献，MS, RDN。观看下面的视频，在Overlake's Eastside Women's Symposium上，Melicent关于正念饮食的演讲。