肠道微生物群与糖尿病有何关系?

糖尿病正在成为一个世界性的公共健康问题。国际糖尿病联合会刚刚出版了第九版《糖尿病图集》，描述了糖尿病的全球负担。在全球范围内，目前估计有4.63亿20-79岁的成年人患有糖尿病。根据2019年的估计，到2030年，预计将有5.784亿人患有糖尿病，到2045年，20-79岁的成年人将有7.002亿人患有糖尿病。

在我们自己的社区，奥弗莱克糖尿病教育和门诊营养各小组利用许多机会通过提供如何管理糖尿病的教育来提高人们对糖尿病的认识。营养与糖尿病相关的话题引起了人们的极大兴趣。幸运的是，有太多关于如何通过饮食来控制糖尿病的研究，近年来越来越多的研究关于肠道健康及其与糖尿病的关系。

研究表明，糖尿病和我们的肠道或消化道健康之间有着密切的关系。具体来说，科学家认为糖尿病与微生物群的破坏有关。人类微生物组计划美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)的一项研究计划已经帮助我们提高了对微生物群如何参与人类健康和疾病的理解。

什么是微生物群?

你的消化道，主要是大肠，充满了微生物。微生物由细菌、病毒、真菌和原生动物组成，它们的数量远远超过我们人类的细胞。这些微生物共同组成了所谓的“微生物组”。这些微生物在很大程度上是好人。它们有助于增强我们的免疫系统，帮助促进良好的消化和新陈代谢，帮助分泌影响我们食欲的肠道激素，它们是我们的情绪、睡眠周期和精神状态的主要因素。总之，健康的微生物群对预防和管理糖尿病等慢性疾病至关重要。

什么样的饮食干预能增加我们肠道或微生物群的健康?

富含植物性食物的饮食，如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子是促进肠道健康的纤维和益生元的良好来源。每天摄入35-50克纤维。逐渐增加纤维摄入量，并确保喝足够的水。

试试这些高纤维的植物性食物:

• 全谷类:
  • 每天吃2-3份。
  • 份量:1盎司或1/3杯煮熟的。
  • 可以尝试小米、大麦、干小麦、荞麦、糙米、藜麦或燕麦。
• 豆类:
  • 目标是每周至少吃三份。
  • 食用份量:半杯煮熟。
  • 可以尝试豆类、豌豆、扁豆、大豆、豆腐和豆豉。
• 蔬菜:
  • 每天吃3-5种蔬菜。
  • 份量:1杯生的，2杯绿叶的，半杯煮熟的。
  • 可以试试大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、洋蓟、酸菜、泡菜。
• 水果:
  • 以每天2-4份为目标。
  • 份量:1小块(约4盎司)，½杯切碎的浆果，¾-1杯。
  • 试试覆盆子、蓝莓、草莓、苹果。
• 种子和坚果:
  • 每周至少三次。
  • 份量:1盎司或1 / 4杯。
  • 试试核桃、花生、杏仁、开心果、亚麻籽、奇亚籽。

有证据表明，改善肠道健康的其他饮食干预措施包括限制加工食品和添加糖，以及避免汽水和糖替代品。

健康饮食对保护肠道健康大有裨益。每天试着纳入健康的饮食干预，不仅可以促进你的健康，降低你患糖尿病和肥胖等慢性疾病的风险，而且还可以改善你的睡眠质量和心理健康。

在你的饮食或生活方式做出任何重大改变之前，一定要咨询你的医疗保健提供者，特别是如果你有慢性疾病。