您的家庭办公室是否成功？

作为物理治疗师，我对姿势不良引起的疼痛患者，特别是因为长时间坐在电脑前。如果您将花费超过几分钟的计算机，需要花时间设置工作站，以防止伤害和不必要的痛苦。

建立符合人体工程学的工作站

伴随着差的姿势导致腰背，臀部屈光和腿筋的薄片的过度压力，并对您的核心和臀肌的未充分利用，这可能导致腰部疼痛和髋关节疼痛。键盘的糟糕放置可能导致手腕/腕部疼痛和肩部疼痛。

为了使姿势良好，应调整椅子，使臀部和膝盖弯曲至大约90度，您可以通过肘部放松，并弯曲至大约90度的键盘。我很短，我的脚一旦我抬起椅子，我的脚就足够高，可以到达我的桌子，所以我用脚凳。您可以通过在房子周围放置脚下的东西来获得创意，就像一个颠倒的抽屉一样。

除非您能够让他们和椅子，否则您的孩子需要类似的设置。如果他们正在使用成人大小的椅子，请找东西来支撑他们的脚，并将枕头放在背后。

我们大多数人让我们的头部向前移动或在长时间向上移动或向上抬头，同时在计算机上工作，这可能导致颈部疼痛，肩痛，上背部疼痛和头痛。您的计算机屏幕应该足够接近您，您不必向前倾向于阅读。如果您使用多个显示器，您最常使用的是，应该直接在您面前，另一侧应为一侧。如果您同样使用两种显示器，应将它们放在略微的“v”形状，直接在您面前的“v”的中心。您的计算机屏幕的顶部应在眼睛级别。对于笔记本电脑，这可能意味着你需要在几本书或立场上支撑它。您定期使用的事情应该接近您，并且您不经常使用的事情可以远离进一步移动。

我们现在的大多数人都在笔记本电脑而不是台式电脑上工作。我会建议在沙发上，坐在沙发上的笔记本电脑上工作，或躺在床上躺在肚子上。这些都是我的患者提到他们的工作，促成他们的背部和颈部疼痛。由于笔记本电脑是为了方便而不是符合人体工程学设计的，因此我强烈建议您为笔记本电脑获得单独的键盘和鼠标，以便可以更符合人体工程学的方式设置。

承担休息

坐飞机的书桌可能很好，而且他们变得更经济，但你不必有一个。您可能有一个台面，即站立工作的适当高度。它可能提前一些设置，使您可以轻松地从您的桌面来回移动到柜台，请记住使用键盘时显示器的高度和肘部位置。如果您选择在坐姿和站立之间交替，我建议您每30-60分钟这样做。

如果您没有坐在地面桌面或待命和工作的好地方，您应该从您的计算机中休息。如果您忙，您可以在电话上或在阅读文章或文档时站立。站起来伸展短至30秒是有益的，但可以随时休息更长时间。当然，休息取决于你的工作，但我建议你最多没有坐一小时。如果你可以每20-30分钟起床！选择适合您的时间，并不会扰乱您的工作，并使用计时器作为提醒。您可以使用手机或计算机上的厨房定时器或应用程序。

练习良好的姿态

以下是您可以在家庭办公室工作的延伸和练习列表，以保持良好的姿势。

• 一种站立后延伸伸展可以帮助减轻低压光盘的压力。
  • 用双手放在腰背上，手指指向你的脊椎。保持你的核心，然后弯腰，伸出手，延伸脊柱。
  • 重复10次;保持6秒;完成1套;每天执行2次。
• 腿筋和臀部屈肌伸展可以帮助抵消长时间坐的紧张性。
  • 坐着的腿筋伸展：坐在椅子的边缘，拉直一条腿，在地板上休息你的脚跟，然后把你的脚趾拉起来。当你轻轻向前倾斜直到腿部留下伸展时，将背部直接向前伸展。
    • 保持30-60秒;完成2套（每侧1个）;每天执行2次。
  • 臀部屈肌拉伸：站立，放在椅子上（使用一只手在墙上或柜台上进行平衡）。通过向脊柱拉动腹部按钮来拧紧腹部。在向前推动臀部之前，请保持腹部紧张，直到您在常设臀部/大腿前面延伸。如果你觉得你的小腿伸展而不是臀部，请抬起后跟。
    • 保持30-60秒;完成2套（每侧1个）;每天执行2次。
• 门口PEC伸展可以防止你的肩膀向前舍入。
  • 在门口站在门口，在门口的每一边放下手。直视前方，一英尺向前迈出一小步。向前转动你的体重，直到你在肩膀和胸部伸展。保持30秒。用手在肩高，肘部弯曲。在门框的每一侧再次重复手（头高度或更高）。
  • 每天执行2次。
• 哑铃中性夹持行可以帮助建立保持肩膀后退的肌肉。
  • 每只手中的哑铃，开始与脚臀部宽度相距高。接下来，坐下来让你的臀部和膝盖弯曲到大约90度。将手臂伸向地面，然后转动两个手掌应该相互面对。最后，向下挤压你的肩胛骨，同时向你的身体拉动两个哑铃，直到你的肘部甚至是肋骨。然后，慢慢将手臂恢复到原始位置。
  • 重复15次;完成2套;每周执行4次。
• 一种板可以帮助建立直接脊柱的肌肉。
  • 从手和膝盖开始。伸展双腿，以便抬起膝盖，脚趾在地上，高跟鞋升高。如果你有手腕疼痛，你可以降低到你的前臂上。拧紧你的腹部，保持背部直接和支持。看看你双手之间的地面，以便你的脖子处于中立位置。将胸部和膝盖的背部朝向天花板。你的臀部应该与你的肩膀和脚踝一致。可以通过将前臂/手放在椅子或沙发上来减少难度来修改此练习。
  • 保持20-60秒，直到疲劳;完成2套;每周执行4次。

如果您经历了与长时间坐着相关的背部或颈部疼痛，则不会因符合人体工程学的设置而无法改善，如果您不能在没有疼痛的情况下进行这些练习，请参阅医疗保健提供者。治疗方法覆盖门诊康复护理。