饮食中纤维增加纤维的5个技巧
2021年5月10日
出于各种原因，食用高纤维的食物很重要，而且有益。但是，哪种食物含有纤维，每天应该食用多少纤维？
什么是纤维？
饮食中的纤维或“饮食纤维”来自我们身体无法消化的植物食品（水果，蔬菜，豆类，谷物）的结构部分。它通过我们的消化系统完好无损。饮食纤维有两个主要类别：可溶性和不溶性。
可溶性纤维和不溶性纤维有什么区别？
可溶性纤维溶解在水中并形成一种胶状的，类似凝胶的稠度，以较慢的速度通过消化系统移动。可溶性纤维的丰富来源包括燕麦，燕麦麸，大麦，豆类，橙子，杏子，芒果，梨，梨，苹果，烤面包芽，芦笋，芦笋，地瓜，萝卜，thr片，亚麻籽，chia和鳄梨。
不溶性纤维通常被认为是我们消化系统的“磨砂刷”。它在全谷物，水果，蔬菜，豆类，坚果和种子中发现。
为什么纤维很重要？
出于各种原因，食用高纤维的食物很重要，而且有益。纤维：
- 改善血糖水平：纤维减慢碳水化合物的消化和葡萄糖（糖）的吸收。
- 降低胆固醇：可溶性纤维通过结合并将其从体内切除来帮助下LDL或“坏”。研究表明，每天食用5-10克可溶性纤维可以帮助降低LDL胆固醇至少5-11点。
- 帮助管理体重：纤维含量高的食物更具填充物，并且消化速度较慢，因此它们可以帮助您保持更长的时间。
- 减少便秘：不溶性纤维通过在凳子上添加散装来使食物更快地通过肠道，而可溶性纤维吸收水并使凳子柔软易于通过。
- 可以改善宽松的粪便：可溶性纤维可以吸收结肠的多余水，这也增加了凳子的大量，从而产生了更多形成，较少的水粪。
- 喂我们的肠道细菌：我们不能消化纤维，但是我们的肠道细菌可以，它是我们肠道细菌的重要食物来源。
我每天应该消耗多少纤维？
当前对成人的建议是每天25-30克总纤维。我们的食品标签不能区分可溶性和不溶性纤维，但是由于两种类型都是有益的，因此重要的是要吃各种水果，蔬菜，豆类和全谷物。
增加饮食中纤维的五个技巧
1.选择高纤维小吃，例如水果，蔬菜，坚果，爆米花，鹰嘴豆泥或毛豆。
2.吃整个水果和蔬菜，而不是喝果汁（包括果汁和商店购买果汁）。
3.在沙拉中加入豆类，坚果，种子，鳄梨和/或全谷物。
4.在燕麦片或酸奶中加入地球种子，奇亚种子，坚果和浆果；或制作Chia种子布丁（下面的食谱）。
5.烘烤时，用全麦面粉将一半的白面粉更换在食谱中，或者选择含有全谷物和全谷物面粉的食谱。
重要的是：慢慢增加饮食中的纤维，并确保喝大量的水！
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三个成分chia籽布丁
由Yumna Jawad在Feelgoodfoodie.net
产量：1份
原料
- 2汤匙chia种子
- 1/2杯杏仁奶（或选择的牛奶）
- 1茶匙蜂蜜或其他甜味剂，可选
- 草莓或其他用于浇头的水果
指示
- 将食材倒入罐子中，混合充分。让其安装2-3分钟，然后再次混合，直到看到没有结块为止。
- 盖上罐子并将其存放在冰箱中过夜或至少2小时。
- 准备好吃时，请加上自己喜欢的水果并享受感冒！
卡路里：155kcal |碳水化合物：16G |蛋白质：4G |脂肪：8G |钠：166mg |钾：97mg |光纤：8G |糖：5G |钙：301mg |铁：1.9mg
*营养标签是基于在线营养计算器的估计值，它将根据您使用的特定成分而变化。
